Некоторые особенности женских силовых тренировок. Советы фитнес-тренера

Большинство девушек, занимаясь в тренажёрном зале, боятся спровоцировать рост мышечной массы и стать "качками". Однако их страхи не обоснованы. С помощью тренировок можно как нарастить мышцы, так и скинуть лишние килограммы (и даже стать фитнес-моделью).

В этой заметке мы поговорим о некоторых особенностях силовых упражнений для девушек, занимающихся в тренажерном зале.
1) Любая тренировка должна делиться на несколько этапов. Первый из них – разминка. Она очень важна, так как помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе. Разминать те или иные мышцы желательно перед каждым определенным упражнением.
Для разминки, например, хорошо подойдет беговая дорожка. Пробежка должна длиться около 10 минут.

Далее – основная тренировка, и последний этап – заминка. Заминку необходимо делать после любой тренировки, так как резкое прекращение занятий вредно для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, в конце тренировки все мышцы разогреты, а это – лучшее время уделить внимание растяжке. На данном этапе она будет наиболее эффективной.

2) Тренировки не должны быть чрезмерно интенсивными, ведь перенапряжение может привести к повреждению мышечных тканей. Поэтому тренироваться "на износ" не стоит.

3) Тренировать нужно не одну группу мышц – нужно прорабатывать все. То есть, если вы хотите накачать ягодицы, это не значит, что все время нужно прорабатывать лишь эти мышцы. Если уделять внимание только одной группе мышц, тело будет выглядеть непропорциональным и несуразным.

4) Для девушек рекомендуемое количество повторов упражнений всегда выше, чем для мужчин. Если мужчине вполне хватит 6-10 повторов, то для девушки наилучший вариант – от 12-15.

5) Оптимальная длительность тренировки – один час. Именно за такое время можно не только проработать мышцы, но и сжечь калории, избавиться от лишнего веса (жир начинает "сгорать" лишь через 30-40 минут после начала занятий). Отметим, что тренироваться лучше 3 раза в неделю.

Распишем примерную трехдневную программу тренировок для девушек, желающих "подтянуть фигуру". Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторов. Когда все из них проработаны, нужно начать новый круг. В одной тренировке должно быть три круга упражнений.
В начале занятий, чтобы избежать перенапряжения мышц, лучше тренироваться с использованием обычного грифа без блинов (без утяжеления).

День первый


День второй  


День третий  
    Максим Климович, сертифицированный инструктор тренажерного зала (World Gym College), мастер спорта международного класса по плаванию, директор СК "Зарядка".