Наиболее эффективные упражнения для ягодичных мыш

Многие девушки мечтают о красивой, накаченной попе. Существует множество упражнений, с помощью которых можно накачать ягодичные мышцы, я расскажу о наиболее эффективных.
Эти упражнения подойдут как для новичков, так и для тех, кто уже давно занимается в тренажерном зале.

1. Приседание со штангой
Одно из базовых упражнений – с помощью него в работу включается большое количество суставов и мышц.

Техника выполнения
Исходное положение: встаем прямо, ноги – чуть шире плеч, стопы немного развернуты в сторону. Спину держим ровно. Голова смотрит немного вверх, либо перед собой. Штангу кладем за спину, чуть ниже лопаток.

Делаем вдох и начинаем приседать. Колени должны расходиться в сторону и не выступать за линию больших пальцев ног, при этом стопы не отрываются от пола.
При приседании отводим таз назад. Чем ниже присядем, тем эффективнее будут работать ягодичные мышцы.
Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

Количество подходов: делаем 4-5 подходов по 12-15 повторений.
Вес штанги подбирается индивидуально. Чтобы закрепить правильные технические навыки, вначале лучше работать с пустым грифом. В последующих подходах можно добавлять вес по 2.5 кг с каждой стороны штанги.



2. Выпады со штангой
Еще одно эффективное упражнение. Речь идёт о классических выпадах, когда вы одной ногой делаете шаг вперед и сгибаете ее в колене.

Техника выполнения
Исходное положение: штангу так же, как и в первом упражнении, кладем за спину, чуть ниже лопаток.
Делаем вдох, затем шаг вперед, одну ногу сгибаем в колене под прямым углом к полу, при этом колено другой ноги (которая должна быть все время на носке) не касается поверхности пола. Туловище держим прямо.
Опираясь на ногу, поднимаемся из приседа и делаем шаг назад, возвращаясь в исходное положение. Делаем выдох.
Это упражнение можно делать как стоя на месте, так и двигаясь «шагами» по залу.

Важно: шаг должен быть достаточно широким, в противном случае можно получить травму колена.

Количество подходов: делаем 4-5 подходов по 12-15 повторений.
Начинаем выполнять упражнение также с пустым грифом, затем добавляем вес по 2.5 кг с каждой стороны грифа.



3.Становая тяга на прямых ногах со штангой
Отличное упражнение для тренировки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
На вдохе делаем прогиб в пояснице и наклоняемся, при этом ноги остаются прямыми, а штанга двигается вдоль голеней.
Опустив штангу чуть ниже середины голени, делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Количество подходов: делаем 4-5 подходов по 12-15 повторений.
Начинаем выполнять упражнение с пустым грифом, далее добавляем вес по 2.5 кг с каждой стороны грифа.



Включите эти основные упражнения в свою тренировочную программу – они быстро помогут вам добиться желаемых форм. Однако помните, что в первое время (особенно для новичков) во избежание травм лучше заниматься под присмотром инструктора.

Максим Климович, сертифицированный инструктор тренажерного зала (World Gym College), мастер спорта международного класса по плаванию, директор СК "Зарядка".