Хотите избежать травм мышц во время тренировки? Тогда вам необходимо узнать все о растяжке до и после тренировки!

Зачем вообще нужна растяжка перед тренировкой спортсмену? Предположительно, чтобы подготовиться к тренировке, а также снизить вероятность возникновения травм. Но есть ли научные доказательства, подтверждающие это? Разве растяжка перед тренировкой на самом деле снижает риск получения травмы? Исследование показывают, что это не так.

Почему растяжка не помогает

Итак, почему же растяжка перед тренировкой не помешает возникновению травм? 

1) иммобилизация, или «вызванный нагреванием рост мышечной податливости» вызывает более легкий разрыв тканей.

2) растяжка перед тренировкой никак не скажется на деятельности, где чрезмерная длина мышцы не является важной (например, бег трусцой).

3) растяжка не повлияет на мышечную податливость во время эксцентрической деятельности (там, где мышца сокращается, и внешние силы пытаются удлинить мышцы: негативные повторения), когда обычно и происходят переутомления.

4) растяжка может вызвать повреждение на уровне цитоскелета. Цитоскелет является динамической структурой, которая поддерживает форму клетки, защищает ее, позволяет совершать клеточное движение, а также играет важную роль во внутриклеточном перемещении и клеточном делении.

5) растяжка маскирует боль в мышцах человека.

Увеличение гибкости благодаря растяжке

Вам нравится растягиваться до и после тренировки, чтобы увеличить гибкость. Это хорошо, не так ли?

Исследование, проведенное Американским колледжем спортивной медицины, показало интересные результаты. В эксперименте приняли участие 30 мужчин и женщин студенческого возраста (9 были высококвалифицированными спортсменами, 13 умеренно квалифицированными и 8 вели малоподвижный образ жизни), чтобы увидеть влияет ли проведение статической растяжки до или после тренировки на гибкость в тазобедренных, коленных и голеностопных мышцах и суставах.

По результатам исследования не было выявлено существенных различий в измерениях гибкости за исключением гибкости в тазобедренном суставе, которая увеличилась от растяжки после тренировки. Однако провести аналогию с гибкостью каждого сустава ворганизме человека невозможно – исследования такого рода для каждого сустава не проводились.

Какая разминка и растяжка являются лучшими

Методы разминки в основном используются для повышения температуры тела и делятся на 3 основные категории: пассивные, общие и конкретные.

Пассивная разминка: повышение температуры при помощи внешних средств. Это можно сделать с помощью гелей, грелок, электрогрелок, саун и т.д.

Общая разминка: повышение температуры неспецифическими движениями тела. Размахивание руками, притягивание коленей к груди, прыжки и т. д.

Конкретная разминка: повышение температуры с использованием аналогичных частей тела, которые будут использованы в последующих, более напряженных упражнениях.

Из этих трех лучшей считается конкретная разминка, потому что этот метод обеспечивает репетицию деятельности или упражнения. Именно поэтому несколько легких упражнений должны быть выполнены до каждого вида деятельности. Тяжелоатлеты используют этот метод в течение многих лет. Добавьте несколько видов разминки с подъемом весов перед выполнением серьезных упражнений. Одна из проблем, которая приводит к травмам, связана с тем, что спортсмены считают, если они выполнят несколько разминочных упражнений для конкретной части тела, то больше им ничего для тренировки нужно не будет.

Рекомендуется выполнять два разминочных подъема вместо растяжки перед тренировкой на тренажере для той части тела, над которой вы работаете. Если вы делаете три упражнения для груди (Decline, Flat and Incline), то потребуется выполнить только два или три разминочных подъема на снижение и один на повышение. Да, вы все еще используете грудные мышцы, но легкий подход, который делаете в этом случае, нужен не для разогрева мышц, а с целью получения ощущения подъема, чтобы использовать правильную биомеханику для этого подъема.

Растяжка

Существуют три основные категории растяжек: баллистические, статические и нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции.

Баллистические: используют повторяющиеся подпрыгивающие движения. Они могут перегружать мышцы, поэтому лучше их не использовать.

Статические: растягивают мышцы до точки небольшого дискомфорта и проводятся в течение длительного периода времени.

Нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции: попеременно используется сокращение и растяжение мышц.

Существуют и другие виды растяжки: динамические, активные, пассивные и изометрические. В зависимости от вашего уровня подготовки вы можете использовать различные растяжки попеременно. Помните, что с течением времени то, что работало на пользу в прошлом, может оказаться бесполезным в будущем. Всегда пересматривайте вашу растяжку перед тренировкой и после, чтобы понять, удовлетворяет ли она вашим потребностям в восстановлении.

Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой не снижает риск получения травмы и не помогает увеличить гибкость. Когда растяжка показывает преимущества в предотвращении рисков, она всегда сопровождается разминкой.

Разминка перед упражнениями гораздо важнее, чем растяжка, и не имеет значения, когда вы будете растягиваться, если вашей целью является повышение гибкости (за исключением гибкости в тазобедренном суставе, которая повышается из-за растяжки после тренировки).

Желаем Вам удачных тренировок!